2016
¿Entrenamiento HIIT? Esa debe ser la primera pregunta que te ha venido a la cabeza cuando has leído que se podía quemar grasa en 15 minutos, ¿verdad? Pues bien, un entrenamiento HIIT consiste en realizar una rutina de ejercicios de alta intensidad en un periodo corto de tiempo. Esto quiere decir que se realizan sesiones cortas de 4 a 20 minutos, con series de ejercicios de mucha intensidad combinándolos con periodos de recuperación.
Este entrenamiento es 100% ideal para aquellos días en los que se dispone de poco tiempo, ya que en un cuarto de hora y sin apenas equipamiento podréis poneros en forma, quemar grasa y tonificar.
Es importante aclarar que NO todas las sesiones cortas se pueden considerar un entrenamiento HIIT. En este tipo de entreno notarás sensación de fatiga a causa de la alta intensidad de la sesión mucho antes de que tu cuerpo esté realmente cansado. Así que el HIIT es también cuestión de actitud mental.
Realmente el entrenamiento HIIT es un tipo o modalidad de entreno muy efectiva con un alto rendimiento. Veamos con más detalle las diferentes ventajas y riesgos de este tipo de ejercicio.
Ventajas del entrenamiento HIIT
Acelera tu metabolismo
Con el entrenamiento HIIT se consigue acelerar tu metabolismo durante el ejercio pero también hasta 48h después. Si lo que buscas es quemar grasa, con una buena alimentación y 3 entrenamientos HIIT a la semana conseguirás muy buenos resultados.
Aumenta tu musculatura
Deportistas profesionales como ciclistas o corredores realizan entrenamientos de HIIT como una opción al entrenamiento cruzado. De ese modo trabajan las zonas musculares que quedan en segundo plano en su deporte.
Los ejercicios de alta intensidad son uno de los factores claves para aumentar tu masa muscular. Si ese es tu objetivo el entrenamiento HIIT y una buena dieta para ganar masa muscular serán tus aliados.
Salud cardiovascular
No podemos pasar por alto los beneficios de este tipo de entrenamiento en la salud. El entrenamiento HIIT concretamente ayuda a bajar el colesterol, baja la presión arterial y mejora la gestión del azúcar. Además, hace que tus músculos sean mucho más eficientes captando el azúcar de tu cuerpo.
Este tipo de ejercicio también te ayudará a dejar la vida sedentaria de lado, ya que al ser una rutina de entrenamiento rápida, no hay excusa para no encontrar tiempo. Con 20 min es suficiente.
Pérdida de grasa corporal
Está comprobado que combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es una de las mejores prácticas para perder grasa corporal y adelgazar. Este tipo de entrenamiento obliga al cuerpo a adaptarse energéticamente y muscularmente a una situación de alta intensidad.
Riesgos del entrenamiento HITT
Te falta aumentar la intensidad
Para que un entrenamiento HIIT sea realmente efectivo y tu puedas alcanzar tus objetivos es importante llevar tú cuerpo al máximo esfuerzo. Recuerda que son pocos minutos pero a mucha intensidad.
Es un entrenamiento duro que requiere estar completamente concienciado de la importante sensación de fatiga que conlleva. Prepara tu mente para aguantar el esfuerzo corporal y notarás rápidamente tu recompensa en tu cuerpo y resistencia.
Posibilidad de lesiones
Es muy importante calentar correctamente antes de tu entrenamiento HIIT, para tener tus músculos a temperatura y activos, sobre todo si has estado horas sentado.
Es suficiente con realizar 3 entrenamientos HIIT a la semana en días alternos. Si quieres entrenar algún otro día puedes combinarlo con alguna rutina de baja intensidad, como por ejemplo una carrera suave, bici elíptica en baja/media intensidad, pilates o cualquier otro deporte que no te genere una sobrecarga. El periodo de recuperación tras un entrenamiento HIIT bien hecho es mucho más lento que cualquier otro entreno, por eso hay que combinarlo con este tipo de ejercicios para evitar sobre esfuerzo en tus músculos y articulaciones.
Ejemplos de entrenamientos HITT
Para empezar tu rutina HIIT he traído un circuito de cuatro ejercicios que lo realizarás de la siguiente manera. En primer lugar los tres primeros ejercicios los ejecutarás durante 45 segundos mientras que el cuarto serán 45 segundo por cada pierna, el descanso entre ejercicios será de 10 segundos. Este circuito deberá repetirse un mínimo de 3 veces y un máximo de 5, dependiendo de la forma en la que te encuentres. ¿Estás listo? Pues vamos allá.
1.- Burpee con salto de estrella: Colocaros en posición de plancha y realizad una flexión, luego acercad pies y manos para incorporaros dando un salto y en éste extender brazos y piernas hacia los lados.
2.- Paso de granjero con sentadilla: Realizad una sentadilla y en esa posición, con las manos en las caderas, avanzad 10 pasos hacia delante, en cada paso os incorporáis subiendo la rodilla al pecho para luego volver a estar en cuclillas, una vez hechos los diez pasos, repetid la operación en dirección inversa.
3.- Sentadilla con estocadas de salto cruzado: Con una pierna estirada hacia atrás y la otra flexionada, dad un salto y al caer hacéis una sentadilla, repetid el proceso con la otra pierna.
4.- Puente con pierna alzada: Tumbaros boca arriba con las manos en el suelo, las rodillas dobladas y los pies también en el suelo, desde esa posición extended una pierna y empezad a subir y bajar la cadera formando un puente con los glúteos sin dejar de extender la pierna, después de 45 segundo repetid el ejercicio con la otra pierna.
Entrenamiento HIIT: conclusión
Como has visto el entrenamiento HIIT es altamente beneficioso para la salud y para nuestro físico. Sin embargo, no hay que abusar de él para no quemar ninguna de estas dos partes. Cada uno conoce su cuerpo y hay que adaptar las sesiones a sus límites y resistencia. Para ello es recomendable contar con un profesional que adapte el entrenamiento HIIT a tus condiciones corporales de forma segura y revise tu correcta realización de cada ejercicio.
Es una opción perfecta para conseguir el máximo rendimiento en el mínimo tiempo posible, combinádolo siempre con una buena nutrición y descanso. Y además, es una metodología altamente eficaz para perder grasa corporal, para tonificar y para mantenerte en plena forma.
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