Calentar antes de hacer ejercicio es fundamental para evitar percances en forma de lesión. Además de eso, nos permite activar el cuerpo de cara al esfuerzo posterior. Por ello, aprender cómo calentar correctamente es muy importante si somos deportistas o realizamos deporte con suma frecuencia.
Generalmente, se suele tomar mucho a la ligera el tema de calentar, sobretodo cuando acudimos al gimnasio. Si eres de aquellos que piensa que no le hace falta porque nunca ha sufrido una lesión, debes saber que puede llegar cuando menos te lo esperes. Con un buen calentamiento consigues prevenir ese riesgo, aunque nunca se pueda eliminar del todo.
Consejos para realizar un correcto calentamiento
Constantemente, me hacéis preguntas sobre qué se ha de hacer y evitar en el momento de calentar, lo que me ha llevado a escribir esta entrada. La idea es resumir y aconsejar sobre cómo calentar correctamente, así que espero que os sirvan estos consejos y que sean un granito de arena que aporto a vuestro proceso de entrenamiento. ¡Vamos a ello!
1.- Estiramientos dinámicos: La idea es que se vayan calentando de forma gradual todos los músculos realizando entre 8 y 10 repeticiones, a diferencia de los estiramientos estáticos, que deben realizarse al final del entrenamiento, los dinámicos son ideales para poner el cuerpo en marcha.
2.- Sudar: Es importante mantener un ritmo constante para así aumentar la temperatura del cuerpo y el flujo de sangre, pero cuidado, nunca se debe llegar al umbral del dolor o el agotamiento, recordad que estamos calentando.
3.- Imitar rutina de entrenamiento: Si se van a trabajar ciertos grupos musculares, es buena idea realizarla pero con moderación y poco peso si lo requiere, así nos aseguramos de tener esas parte del cuerpo bien aclimatadas.
4.- Evitar estiramientos balísticos: éstos no deben confundirse con el estiramiento dinámico, ya que los balísticos conllevan rebotes al final de los movimientos, deberían evitarse antes y después de vuestra rutina de ejercicios.
5.- Sentido común: Todos conocemos nuestro cuerpo y sabemos cuando el «motor» está ya en marcha, no tengáis prisas porque estas nunca son buenas, con un buen calentamiento estaréis listos para alcanzar vuestros objetivos.
Ejercicios para calentar de manera correcta
A continuación os voy a proponer una serie de ejercicios que te ayudarán a realizar un correcto entrenamiento para prevenir lesiones.
Ejercicios cardiovasculares
La manera más sencilla de calentar antes de un entrenamiento en el gimnasio es correr 15-20 minutos en la cinta, con intervalos de intensidad cada 5 u 8 minutos. Esa intensidad puede ser un aumento de velocidad o de la inclinación de la máquina. Hay que intentar no sobrepasarse con un esfuerzo excesivo.
Ejercicios al aire libre
La mejor manera de calentar al aire libre es ir al trote ligero durante 15 minutos. También podéis optar por una caminata intensa. Así como en el gimnasio, la idea es ir aumentando la intensidad hasta completar el tiempo estimado.
Sea al aire libre o no, también podéis seguir un calentamiento con una disciplina. Por ejemplo, si queréis practicar natación, lo ideal es hacer previamente unos metros de piscina. Si por el contrario jugáis al fútbol, dar unas vueltas alrededor del campo es una buena opción. Una vez hayáis terminado es importante darle al cuerpo unos minutos para descansar. Posteriormente, llega el momento de estirar.
Podéis ver que aprender a cómo calentar correctamente se ha vuelto imprescindible antes de realizar cualquier práctica deportiva. Desde mi experiencia, os recomiendo que sigáis estos consejos. Para cualquier duda, estaré encantado de atender a vuestras preguntas.
