21 cambios en la pirámide nutricional que debes conocer

Seguro que en alguna ocasión has visto o has oído hablar de la pirámide alimentaria o pirámide nutricional. Ésta, es un gráfico en forma piramidal que tiene como finalidad explicar de forma fácil y muy visual cuáles son las pautas alimentarias que hay que seguir para llevar una alimentación sana y saludable. Este gráfico ha ido cambiando a lo largo de los años. Por eso, en este post te voy a explicar hasta 21 cambios en la pirámide nutricional que debes conocer.

Esta pirámide se va adaptando a los tiempos, ya que se revisa por un panel de científicos para 5 años ajustándose a los últimos estudios para asegurar que en todo momento cumple con las necesidades nutricionales de la población.

Este pasado mes de marzo, la Sociedad Española de Nutrición comunitaria (SENC) ha cambiado algunos de los estándares. Para hacer estos cambios, además del conocimiento científico sobre alimentos y nutrientes, la SENC ha tenido en cuenta los problemas de salud más frecuentes, así como los hábitos alimentarios, usos y costumbres de la población española en el sentido más amplio, desde los hábitos de actividad física hasta el contexto socioeconómico y cultural.

Por lo que, si te interesa mantener una vida sana y equilibrada, merece la pena que le dediques un tiempo para conocer cuáles son las últimas recomendaciones del SENC.

La nueva pirámide nutricional sigue como base el antiguo modelo aunque con algunas incorporaciones y especificaciones, como por ejemplo:

1. 60 minutos de actividad física diaria: Independientemente de que quieras bajar de peso o no, la SENC recomienda realizar 60 minutos de actividad física de intensidad moderada al día o 10.000 pasos para tener una vida sana, saludable y reducir el riesgo de enfermedades.
2. Equilibrio emocional: Las emociones pasan a ser una de las bases de la pirámide alimentaria, ya que el descontrol de algunas emociones hace que también descontrolemos lo que comemos. Por eso, la SENC recomienda dedicar tiempo en comprar y cocinar alimentos y realizar comidas en familia.
3. Balance energético: Esta nueva incorporación a la base de la pirámide nutricional se centra más en el control del tamaño de las porciones que comemos así como la frecuencia de veces que comemos y el momento del día en el que lo comemos. Es decir, se recomiendo comer 5 veces al día y adecuar la cantidad de comida a la actividad diaria que realicemos.
4. Útiles y técnicas culinarias saludables: Las técnicas que utilizamos para cocinar también afecta mucho a la alimentación final que tenemos. Por eso, la SENC recomienda cocinar al vapor los alimentos, o comerlos en crudo siempre y cuando sea posible ya que, además de que de esta forma se mantienen todos los nutrientes también se mantienen las cualidades organolépticas de cada alimento.
5. Ingesta adecuada de agua: La hidratación también adquiere un lugar fundamental en la base de la pirámide. Desde la SENC, recomiendan ingerir hasta 2,5 litros de líquidos al día. Estos líquidos pueden ser de agua o pueden provenir de alimentos, aunque siempre es recomendable como fuente primera de hidratación el agua. Eso si, en el caso de realizar actividad física, o de que haya cambios en el clima o en el ambiente, es necesario adecuar la hidratación para combatir la pérdida de líquidos y evitar la hidratación.
6. Cereales integrales: Pese a que históricamente los cereales han estado en la base de la pirámide alimentaria, los nuevos estudios recomiendan  consumir cereales de grano entero o cereales integrales además de los alimentos de alto contenido en hidratos de carbono complejos como pueden ser las legumbres. Eso si, ten en cuenta que la cantidad exacta tanto de cereales como de legumbres deberá ajustarse personalmente, por lo que siempre es recomendable adaptar la dieta por un nutricionista o coach nutricional.
7. 3 piezas de fruta al día: otra de las recomendaciones pasa por ingerir un mínimo de 3 piezas o raciones de fruta al día.
8. 2 raciones de verdura al día: La SENC recomienda ingerir al menos 2 raciones de verduras y hortalizas de temporada al día ya que son una excelente fuente de nutrientes. Además, recomienda que una de las raciones sea siempre en formato crudo y en variedades de diferentes colores ya que así conservan todos sus nutrientes.
9. Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra del año de extracción en frío es recomendado tanto para cocinar alimentos, hacer preparaciones como para comer en crudo.
10. Combinar carnes magras, pescados y huevos con legumbres, frutos secos y semillas: Otra de las especificaciones de la nueva pirámide es que no solo recomienda alternar diariamente el consumo de carnes magras, pescados y huevos, sino que además recomienda que se combinen con legumbres, frutos secos y semillas, ya que son alimentos ricos en proteínas y aportan muchos nutrientes como iodo, zinc, hierro, vitaminas, ácidos grasos esenciales, etc.
    1. Pescados 2 o 3 veces por semana: El pescado cada vez adquiere más protagonismo en la dieta equilibrada. Por eso, la SENC recomienda comer pescado de temporada de capturas sostenibles en tamaños, cantidades y preparación que aseguren la inocuidad del producto.
    2. Legumbres 2 o 3 veces por semana: Además de comer legumbres varias veces a la semana la SENC recomienda que se cocines utilizando técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y el valor nutricional de las mismas.
11. Frutos secos locales y naturales 2 o 3 veces a la semana: Se recomienda consumir frutos secos naturales o poco manipulados, de variedades locales y sin sal ni azúcares añadidos.
12. Huevos camperos: La SENC recomienda que el consumo de huevos camperos cada semana. Eso si, también recomienda que la frecuencia de consumo se personalice ya que lo recomendable varía en función de cada individuo. Por eso, que el consumo de huevos a la semana sea recomendado en cada caso individual por un nutricionista o coach nutricional.
13. Lácteos semi o desnatados de 2 a 4 veces al día: Otra de las variaciones es la recomendación de ingerir lácteos de buena calidad, desgrasados y sin azúcares añadidos de entre 2 y 4 veces al día. Por lo que  los productos semi desnatados y desnatados adquieren el máximo protagonismo en esta nueva adaptación de la pirámide alimentaria.
14. Carnes rojas sin contacto directo con el fuego: La SENC sigue recomendando comer carnes rojas de forma ocasional. Eso si, especifica que además, es recomendable que sean carnes de gran calidad, y que al cocinarlas no tengan contacto directo con el fuego. Además, aclara que siempre deben acompañarse por hortalizas frescas como guarnición.
15. La mantequilla sin sal: La mantequilla también es recomendable consumirla ocasionalmente. Pero, además, es recomendable consumirla sin sal añadida.
16. Menos de un 10% de azúcares al día: Además de recomendar comer ocasionalmente y de forma moderada el azúcar y los productos azucarados en general, la SENC también recomienda que no superemos el 10% de la ingesta energética diaria.
17. Menos de 6 gramos de sal al día: Otra especificación es la de la ingesta de sal, cloruro sódico o productos con sales estructurales o añadidas recomendada al día, que no debe superar los 6 gramos diarios en ninguno de los casos.
18. Repostería casera: Pese a que la SENC recomienda realizar un consumo opcional y moderado de productos como la bollería, repostería, helados, etc. Recomienda que, en la medida de lo posible, prioricemos el consumo de repostería elaborada en cada siguiendo métodos e ingredientes tradicionales.
19. Bebidas alcohólicas de baja graduación: Pese a que la SENC no recomienda en ningún caso el consumo de alcohol, si que sugiere un consumo moderado y responsable de alcohol de baja graduación, siempre cuando sea de calidad y no se supere las 2 copas al día en el caso de los hombres adultos y una copa al día en el caso de las mujeres adultas.
20. Abstenerse de suplementos sin supervisión profesional: Así mismo, la SENC recomienda no consumir suplementos dietéticos ni suplementos nutricionales sin la supervisión de nutricionistas o médicos para evitar riesgos.
21. Zumos y gaseosas de forma ocasional: Pese a que las gaseosas siempre habían estado en la parte superior de la pirámide, también se han añadido a los zumos ya que por su cantidad de azúcares, es recomendable consumirlos de forma ocasional.

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Fuentes: SENC y Efe Salud